Försök uppnå kontinuitet i ditt tränande. Försök träna flera gånger i veckan. Med fördel kan man kombinera konditionsträning med mer muskeluppbyggande styrketräning. Försök ha minst en dag fri från träning varje vecka, så kroppen kan återhämta sig.

Om man tränar regelbundet så är det även viktigt att äta bra och näringsriktig mat. Se Kost och näring.

Drick vatten (vätska) när du tränar. Ett bra intag av vatten ökar såväl fettförbrukningen som minskar muskelnedbrytningen. Vattnet avkyler även kroppen och är ett måste vid lång och hård träning. Med fördel ska man drick tillräckligt  med vatten även när man inte tränar för att kroppen ska fungera optimalt.

Ett större intag av protein är muskeluppbyggande och anses även vara bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon. Dessutom så stimulerar protein kroppens värmeproduktionen (termogenes).

Fysisk träning frisätter betydligt mer fria fettsyrorna i blodet än vad som är förekommande vid vila. Fettsyrorna kan sen omvandlas av musklernas kraftceller mytokondrierna till energi. Regelbunden träning av ens muskler ökar även antalet mytokondrier som i sin tur innebär bättre fettförbränning.

När man ska förbränna fett så sker det främst i musklerna och andra energikrävande organ som levern. Detta sker genom att fett frigörs från kroppsfettet (fettcellerna) som fria fettsyror i blodet som sen transporterar dessa vidare till bl.a. musklerna där de kan användas som bränsle.

Tränade muskler har större förmåga att ta till vara de fria fettsyrorna än otränade.

Kvinnor som tränar har större förmåga att förbränna fett än män beroende på att hormonet östrogen som kvinnor har mer av än men påverkar kroppen att använda mer fett i stället för glykogen i musklerna vid träning.

Enzymet Lipoptotein (LPL) som behövs för lagringen av kroppsfett kan finnas både i fettcellerna men även i musklerna. Om man är vältränad så minskar LPL i fettcellerna till förmån för musklerna, vilket innebär att mer fett förbränns i stället för att lagras.

För att förbränna fett så är kroppen beroende av att fria fettsyror finns i omlopp i blodet. Detta stimuleras genom att halten av hormonet insulin inte är för stor, och som i sin tur beror på typen samt mängden av kolhydrater (i form av glukos) man har ätit. Därför anser nyare forskning att man bör inta föda som innehåller främst långsamma kolhydrater då insulinhalten då blir mer balanserad över tid och dessutom lägre i blodet. Detta får till effekt att de fria fettsyrorna från kroppsfettet blir mer i blodet vilket främjar fettförbränningen. Dvs. ät kolhydrater med lågt GI-värde.

Att träna på morgonen på tom mage innan man ätit frukost, eller 1 - 2 timmar efter man ätit ökar fettförbränningen. Blodsockernivåerna och insulinnivåerna är då låga i blodet. Att ta ett kortare träningspass eller en snabbare promenad på morgonen är därför bra.

Ät inte föda som tar tid för kroppen att smälta för nära inpå du ska träna. Detta kan medföra att det blir tungt att träna, kroppen kommer kännas trött beroende på att den samtidigt måste ta energi för att smälta maten. Dessutom så kan blodsockervärdena börja svänga för mycket vilket kan innebära att man känner sig tröttare.

Direkt efter fysisk träning så kan man dock med fördel inta snabba kolhydrater, då dessa snabbt ger energi och därför även återställer glykogenförråden i musklerna fort, vilket är muskelsparande (musklerna hinner inte brytas ner för mycket). Så ingen regel utan undantag. För den skull behöver man inte äta skräpmat, även om friheten är större direkt efter träning. Snabba kolhydrater kan man också inta under längre konditionskrävande idrotter/träning för att snabbt ge kroppen ny energi, exempelvis sportdryck eller annan koncentrerad energi. Se GI-värde.

Ät inom några timmar efter träningen slut så att kroppen kan återhämta sig. Man kan även äta mindre måltider med bl.a. snabba kolhydrater med högt GI-värde de närmaste timmarna efter huvudmåltiden för att fylla på glykogenförrådet. Övrig tid ät kolhydrater med lågt GI-värde.

Vid all sorts träning är det viktig att vara uppmärksam. Man bör vara fokuserad och koncentrerad på de rörelser du utför och träna rätt. Du bör vara inkännande, leva dig in i rörelserna. Känn musklerna när du styrketränar, känn löpsteget osv. Ett annat tips är att försöka nå ett mer meditativt tillstånd när du tränar exempelvis löpning eller någon annan träningsform som är mer konstant och kontinuerlig i sitt genomförandet.

Forskning har visat att fysisk träning kan ge bättre minne. Endorfiner, kroppens egna morfin utsöndras vid träning och ökar nybildning av celler bl.a. celler i hjärnan som har med minnet att göra.

Att dela upp ett högintensivt träningspass i 2 delar under samma dag och exempelvis träna 2 st 15 minuters pass i stället för ett 30 minuters pass har visat sig kunna förbränna mer energi totalt än ett enkelpass. Att träna aktiviteter som man inte är van vid, andra muskelgrupper mm. har också visat sig kunna öka energiförbrukningen. Se energibehov.

Aktiv träning öka cirkulationen och hjälper kroppen att avgifta sig själv från olika sorters toxiner. Man kan även med fördel fasta någon dag varannan vecka, då man avstår helt från fast föda eller bara äter lättare föda som exempelvis frukt. Fasta har den fördelen att kroppen får ytterligare hjälp att rensas från lagrade toxiner (gifter) samt att cellbildningen vitaliseras. Fasta stimulerar också kroppens produktion av tillväxthormon.

Mental träning med inslag av visualisering, affirmationer, avslappningsövningar, meditation mm. har visat sig vara starkt bidragande orsaker till topprestationer inom idrotten. Och dessa metoder fungerar även alldeles utmärkt vid vardagsmotion.

Vätskebrist som kan inträffa vid hård träning kan vara farlig om den blir för stor. Brist på vätska minskar även fettförbränningen samt ökar muskelnedbrytningen. Se vatten.

Glöm inte uppvärmningen innan träning, höjer temperaturen hos kroppen och musklerna, ökar blodcirkulationen och smörjer lederna vilket därmed minskar risken för skador. Värm upp ca 10 minuter innan ett träningspass.

Glöm inte att stretcha din kropp och dina muskler, viktigt innan träning men bör även göras efter träning. Detta minimerar risken för skador (sträckningar). Muskler som tränas har en förmåga att förkortas och bör därför stretchas ut. Att stretch höjer även prestationsförmågan då man kan utföra vissa rörelser bättre. Gäller all sorts träning. Stretching har även den fördelen att den hjälper musklerna att återhämta sig fortare.

Källa; www.halsosidorna.se